六式頸椎保健操

日期:2009-03-03 00:00:00

 前俯后仰:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬;然后雙手叉腰,先抬頭后仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;再緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻后,再上下反復做4次。動作要旨是:舒展、輕松、緩慢,以不感到難受為宜。

  舉臂轉身:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。在轉身時,要注意腳跟轉動45°,身體重心向前傾。然后身體再轉向右后側,旋轉時要慢慢吸氣,回轉時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協(xié)調。轉動頸、腰部時,要盡量轉到不能轉為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換手臂后同樣再做,來回反復做2次。

  左右旋轉:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬。雙手叉腰。先將頭部緩慢轉向右側,同時吸氣于胸,讓右側頸部伸直后,停留片刻。再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻,這樣反復交替做4次。要注意的是:整套動作要輕松、舒展,以不感到頭暈為宜。

  提肩縮頸:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。先將雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢松弛放下,頭頸伸出,自然還原。然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后,再反復做4次。

  左右擺動:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手叉腰。先將頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位。然后頭再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻后,再回到中位。這樣左右擺動反復做4次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣。做操時雙肩、頸部要盡量放松,動作以慢而穩(wěn)為佳。

  波浪屈伸:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腿略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。先將下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜盡量貼近前胸,雙肩提起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣,抬頭還原時慢慢呼氣,雙肩放松,做2次后休息片刻,然后再倒過來做下頜伸屈運動。由上往下時吸氣,還原時呼氣,做2次。正反各練2次。

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