適宜跑者的九種食物

日期:2018-12-01 11:01:28

  食物的營養(yǎng)標(biāo)簽一般都是寫給大眾看的,不一定對(duì)跑者有幫助。

  比如提到菠菜,只會(huì)說它的維生素,纖維素什么的,因?yàn)檫@是大眾需要的。

  其實(shí)菠菜還有一個(gè)功能:提高運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量。

  今天我們介紹9個(gè)食物,挖掘出它們另外一面的功能:對(duì)于跑者的幫助。

  1。藍(lán)莓:賽后修復(fù)/抗炎

  像藍(lán)莓這種顏色很深的水果,一般都含有豐富的花青素。

  哪怕是蘋果,如果它的皮顏色是深紅色的,那花青素含量也比淡紅色蘋果好多。

  花青素是一種抗氧化的物質(zhì),抗氧化的益處非常廣泛,此處不展開,但對(duì)于跑者來說,最棒的就是在訓(xùn)練之后,對(duì)身體有較好的修復(fù)和抗炎作用。

  當(dāng)然,我們也不是非要在訓(xùn)練或賽后才吃藍(lán)莓,這種營養(yǎng)健康的食物,每天當(dāng)零食吃也是很棒的,吃一小盒就夠了,吃多了會(huì)胖。

  2。三文魚:強(qiáng)化肌肉骨骼

  除了獨(dú)特的風(fēng)味外,我們主要是需要三文魚所含的omega-3脂肪酸、維生素D和高蛋白,這些營養(yǎng)可以強(qiáng)化我們的肌肉和骨骼。

  omega-3脂肪酸,對(duì)降低血管炎癥反應(yīng)、降低血膽固醇、減少動(dòng)脈硬化危險(xiǎn)具有很好的作用。

  如果只是想補(bǔ)充omega-3脂肪酸的話,也可以用秋刀魚等更為經(jīng)濟(jì)的海魚來代替。

  3。西藍(lán)花:賽后修復(fù)/抗炎

  重點(diǎn)是其中所含的有機(jī)硫化物,可以降低炎癥反應(yīng),是修復(fù)身體的優(yōu)秀代表。

  同時(shí)它也是強(qiáng)化骨骼的好幫手,這得益于其豐富的維生素K、鈣、鎂、鋅。

  其他的還有預(yù)防心腦血管,慢性疾病的功效。

  說得我現(xiàn)在就想直沖菜場買一顆西藍(lán)花了。

  4??Х龋禾岣吣土?運(yùn)動(dòng)效率

  咖啡的益處遠(yuǎn)不止提神,它的功能甚至寬泛到能控制血糖,不過我們今天只看跑步領(lǐng)域的部分。

  咖啡對(duì)跑者有4個(gè)作用:

  提高運(yùn)動(dòng)效率

  增強(qiáng)耐力(這個(gè)其實(shí)是提神的升級(jí)版)

  提高燃脂效率

  增強(qiáng)肌肉功能

  而且低劑量的咖啡就能起到作用,一個(gè)100斤的人,大概250mg的咖啡因就能起作用,也就是一杯中杯星巴克的量。

  5。綠茶:脂肪燃燒效率提高20%

  功臣是茶多酚。茶多酚可以在體內(nèi)‘搞點(diǎn)事’,導(dǎo)致脂肪被刺激得更快速分解。

  還有一些研究表示茶多酚可以提高新陳代謝的速度。

  6。深綠葉蔬菜:提高比賽成績

  這里是重點(diǎn),別看到青菜就直接跳過了!

  綠葉菜有著豐富的含氮物,它可以從4個(gè)方面提高跑步表現(xiàn):

  提高耐力,

  減弱疲勞感,

  提高最大攝氧量,

  提高爆發(fā)力。

  這些提升表現(xiàn)并不是像“感冒多喝熱水”那樣說說而已,在食用綠葉菜后2小時(shí),你就能感覺出變化,已經(jīng)有許多運(yùn)動(dòng)員將含氮物作為自己的補(bǔ)劑了。

  7。紅肉:維護(hù)肌肉功能

  鐵元素在運(yùn)動(dòng)中也扮演著很重要的角色,因?yàn)樗軒椭杭?xì)胞將氧氣輸送到需要的地方,當(dāng)我們的肌肉受到壓力時(shí),肌肉更是需要穩(wěn)定的氧氣供應(yīng)。

  這條是針對(duì)女生的,因?yàn)槟猩话愫苌偃辫F元素,甚至要少吃點(diǎn)紅肉。

  8。紅薯或紫薯:維護(hù)肌肉功能

  薯類中含有錳和銅這兩種微量元素,這些礦物質(zhì)對(duì)于健康的肌肉功能至關(guān)重要,如果缺乏,會(huì)影響肌肉的能力。

  薯類還含有豐富的維A、維C、鉀、鐵等,而紫薯則含有花青素,有著抗氧化的作用。

  用薯類來代替白米飯是很好的方法。

  9。橘子:降低肌肉酸痛

  柑橘類水果可以減弱我們訓(xùn)練后的肌肉酸痛,這是高含量的維C在起作用。

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